środa, 3 marca 2010

Nie spalić się na starcie - czyli o sposobach opanowywania lęku u sportowców

Zapraszam Was dzisiaj do lektury napisanego specjalnie na potrzeby bloga PSYCHIKA.net ciekawego tekstu, którego autorką jest psycholog Katarzyna Grześczyk. Autorka szczególnie interesuje się sportem i psychologią sportu:) Trenuje koszykówkę.

Generalnie na wynik, który osiągnie sportowiec lub drużyna sportowa wpływ mają trzy czynniki oraz interakcje między nimi: trener, środowisko zewnętrzne oraz oczywiście sam sportowiec - jego osobowości, talent, uzdolnienia, praca, motywacja, zaangażowanie.

Niezwykle istotny jest także sposób w jaki dany zawodnik radzi sobie ze stresem związanym z występem w zawodach, z rywalizacją z innymi sportowcami. Obecnie psychologia sportu, która jest relatywnie młodą gałęzią psychologii, w dużej mierze skupia się na badaniu wpływu pobudzenia, lęku i stresu sportowca na poziom działalności sportowej.

Iluż jest sportowców, którzy dobrze sobie radzą na treningach, a gdy przychodzi do zawodów są zestresowani, nie wytrzymują presji, „spalają się”. Przed występami nie mogą jeść i spać z nerwów, drżą im ręce, a w głowie kłębią się różne myśli uniemożliwiające koncentrację. Co wtedy robić? Jak pomóc takim zawodnikom?


Spośród technik regulujących poziom pobudzenia, lęku i stresu tak aby optymalizować wynik najważniejsze są trzy grupy: techniki relaksacyjne, wyobrażeniowe oraz poznawczo-behawioralne.

Jeśli chodzi o techniki relaksacyjne to warto zwrócić uwagę na Technikę Jacobsona (Progresywny Relaks Mięśni). Według autora rozluźnienie mięśni poddających się woli może powodować rozluźnienie mięśni mimowolnych. Sportowcy uczą się napinać każdą spośród czterech grup mięśni przed jej rozluźnieniem (1-ramiona, 2- twarz, szyja, barki i górna część pleców, 3- brzuch i dolna część pleców, 4- biodra i nogi) do czasu gdy czynność ta stanie się zautomatyzowana. Każda taka sesja trwa mniej więcej 30 minut. Napięcie kolejnych segmentów ciała trwa 5-7 sekund. Po nim każdorazowo następuje ich rozluźnienie 30-40 sek. Opanowanie tej techniki, pozwoli zawodnikowi na szybsze wprowadzenie się w stan rozluźnienia i będzie przeciwdziałało stanom lękowym.


Z kolei techniki wyobrażeniowe stosowane w psychologii sportu można podzielić na techniki zewnętrzne (sportowcy wyobrażają sobie siebie ćwiczących przed sobą) oraz techniki wewnętrzne (sportowcy obserwują siebie ćwiczących od wewnątrz). Wizualizacja, mentalne ćwiczenie np. serwowania w tenisie czy siatkówce, rzutu osobistego w koszykówce, wyobrażenie sobie siebie na stadionie czy hali pełnej widzów i kamer telewizyjnych stanowi doskonały sposób radzenia sobie z lękiem. Ci, którzy interesują się sportem i śledzą dokonania Adama Małysza na pewno pamiętają jak w wywiadach wielokrotnie podkreślał, że najważniejsze dla niego jest oddanie dwóch równych skoków. Jest to nic innego jak efekt pracy nad celami. Według teorii wyznaczania celów cele ogólne powodują, że zawodnicy są niespokojni i zaczyna brakować im motywacji. Dlatego też należy wyznaczać sobie mniejsze i konkretne cele bo są bardziej realne i budzą mniejszy lęk. Lepiej zrezygnować z celu wynikowego - wygranej i zastąpić go celem mistrzowskim (jak w przypadku Małysza - oddanie dwóch równych skoków) oraz celami zadaniowymi służącymi do realizacji celu mistrzowskiego (poprawić prędkość na rozbiegu, poprawić wybicie).

Sama będąc jeszcze aktywnym sportowcem zauważam użyteczność metod poznawczo-behawioralnych i staram się je stosować w praktyce. Głównie dotyczy to pracy z przekonaniami. Racjonalna terapia zachowania opiera się na założeniu, że „to nie fakty nas denerwują, złoszczą, zasmucają, radują, lecz to my sami denerwujemy się, złościmy, przerażamy, radujemy poprzez nasze przekonania o tych faktach.” Aby zobrazować istotę pracy z przekonaniami posłużę się przykładem piłkarza, który nie trafił rzutu karnego, w wyniku czego jego drużyna przegrała mecz (aktywujące wydarzenie). Jako efekt słabo wg niego zagranego meczu pojawiło się u niego przekonanie

„Jestem beznadziejnym piłkarzem. Przeze mnie przegraliśmy”.

Przekonanie to spowodowało, że u naszego sportowca pojawiły się emocje złości, smutku bądź strachu przed następnym występem i strzelaniem rzutu karnego. Sprawdzamy teraz przekonanie „Jestem beznadziejnym piłkarzem. Przeze mnie przegraliśmy” za pomocą Pięciu Zasad Zdrowego Myślenia zadając następujące pytania:

Czy przekonanie to jest oparte na faktach?
Czy pomaga chronić twoje życie i zdrowie?
Czy pomaga ci osiągnąć bliższe i dalsze cele?
Czy pomaga ci rozwiązywać lub unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi?
Czy pozwala ci czuć tak jak chciałbyś się czuć?

Jeśli nie odpowiemy twierdząco na co najmniej 3 z tych pytań, to znaczy, że nasze przekonanie jest niezdrowe. Należy więc je przeformułować na zdrowe.
W przypadku naszego zawodnika można zmienić jego przekonanie na:

„Piłka nożna jest sportem zespołowym. Na wynik tego meczu wpływ miała gra całego zespołu przez cały mecz. Ja mam prawo popełniać błędy i nawet jeśli je popełnię to jestem w porządku. Podczas trwania meczu byłem aktywny, miałem jedną asystę.”

Stosowanie tej metody może przynieść zdumiewające efekty. Poza tym osobiście staram się także zwracać dużą uwagę na to co mówię, czyli kierować się zasadami zdrowej semantyki i zmieniać swoje niezdrowe nawyki językowe. Nie jest to łatwe, gdyż takie słowa jak: „zawsze”, „wszyscy”, „muszę”, „powinnam”, „przegrałam” są głęboko zakorzenione w nas i wymawiamy je niemalże automatycznie. Mówienie: „doznałam porażki”, „przegrałam”, „jestem przegrana”, „nic mi nie wychodzi” wywołuje negatywne emocje. Dlaczego więc nie zastąpić np. słowa „porażka” słowem „wynik”, „rezultat”? Wtedy nie będziemy odnosić się do siebie w sposób negatywny a z drugiej strony pozwoli to na dostrzeżenie związków przyczynowo skutkowych naszych działań oraz na naukę czegoś z tego niepożądanego wyniku.

Kończąc ten artykuł chciałam jeszcze dodać, że dla każdego zawodnika istnieje odpowiedni, optymalny poziom funkcjonowania a co za tym idzie istnieje też optymalny poziom lęku, który nie działa destrukcyjnie lecz wręcz przeciwnie - pozytywnie wpływa na działalność i wyniki sportowe.


Dla wszystkich zainteresowanych pogłębieniem tematu polecam książki: „Psychologia sportu” Matt Jarvis, „Psychologia sportu. Strategie i techniki” Tony Morris i Jeff Summers, „Racjonalna terapia zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej” Maxie M. Maultsby oraz artykuł Mariusza Wirgi z czasopisma Charaktery (październik 2008) p.t. „Licz się ze słowami”.

Katarzyna Grześczyk

3 komentarze:

PrivFunds pisze...

Jak ważny jest psycholog sportowy widać najlepiej na przykładzie Adama Małysza .Zaczął odnosić pierwsze sukcesy jak rozpoczął współpracę z Blecharzem . Fakt ,że chłopak ma talent co widać po tegorocznych igrzyskach w Vancuver,ale to co wtedy robił to było niesamowite.

yayakoshii pisze...

sam jestem sportowcem. Uważam, że psycholog w sporcie powinien być. Niestety nigdy nie miałem do czynienia z psychologiem sportowym ;/ Jedynie z czego korzystam to trening autogenny Shultza. A taka moja metoda przed:Jak wychodzę do walki to w myślach powtarzam sobie "Ja jestem silny, Ja jestem mocny, Ja jestem tu po to, aby walczyć do końca, do ostatniej sekundy i do momentu aż zabraknie mi sił." Wtedy gdy wygram to jestem usatysfakcjonowany, a gdy przegram to wiem, że dałem z siebie wszystko.
ps. Zajrzę na pewno do tych pozycji książkowych.

Washi pisze...

Ciekawy artykuł, w tej tematyce polecam jeszcze książki: Gracz J., Sankowski T., Psychologia Działalności Sportowej, AWF im. E. Piaseckiego w Poznaniu, Poznań 1991.,
Gracz J., Sankowski T., Psychologia Sportu, AWF im. E. Piaseckiego w Poznaniu, Poznań 1995.

Prześlij komentarz

Zapraszam do komentowania. Proszę o kulturalne wyrażanie swoich poglądów. Nie akceptuję wulgaryzmów i chamstwa.

Dziękuję i zapraszam ponownie.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...